營養(yǎng)均衡 打造健康標(biāo)準(zhǔn)

　　“民以食為天”，吃對了，吃好了，身體才會健康。不過，營養(yǎng)需要平衡，膳食貴在合理。研究表明，我國居民的營養(yǎng)“缺乏”與“過剩”并存，表現(xiàn)為動物性食物及脂肪的攝入量呈現(xiàn)增加趨勢，膳食纖維的攝入量則在減少，導(dǎo)致與營養(yǎng)失衡有關(guān)的慢性病明顯上升。

　　其實，只要補足“缺乏”的，減少“過剩”的，達到營養(yǎng)均衡，健康就能“唾手可得”。

　　營養(yǎng)均衡最健康

　　人們的生活質(zhì)量大大提高，開始關(guān)心自己每日攝入營養(yǎng)是否均衡的問題。而到底什么樣的飲食結(jié)構(gòu)才算是營養(yǎng)均衡呢？

　　實際上許多人對各種食物所能提供的營養(yǎng)價值存在很多誤解。甚至有人認為只有吃精糧才能夠保證自己的營養(yǎng)供應(yīng)，殊不知，這是極其錯誤的。根據(jù)專家的意見，人在一天之內(nèi)應(yīng)吃齊四類食物，即五谷、蔬果、乳類和肉類，這四類食物為人體提供每天需要的七大養(yǎng)分，包括水分、糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和纖維，因此，這四類食物合稱“均衡的食物”。如果我們平時能完整均衡地攝取人體所需的維生素、礦物質(zhì)，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵襲。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民平衡膳食寶塔》，對如何合理調(diào)配膳食提出了科學(xué)的方案。推薦的成年人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：谷類300～500克；蔬菜類400～500克、水果類100～200克；畜禽肉類50～100克、魚蝦類50克、蛋類25～50克；奶類及奶制品100克、豆類及豆制品50克；油脂類25克。

　　人類的食物是多樣的，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。在多種食物中，最重要的是谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

　　盡量避免只吃副食、不吃主食的傾向；注意粗細搭配，吃些粗雜糧等。

　　稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應(yīng)增多，容易引起肥胖及并發(fā)癥。因此，要避免無限量地吃菜，應(yīng)將一部分胃口留給主食，因為健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人習(xí)慣用蔬菜水果代替主食，這也是不科學(xué)的，因為蔬菜水果提供的營養(yǎng)與主食有很大差異性，互相不可代替。

　　此外，各式壓力(也包含著情緒壓力)、香煙(包含吸二手煙)、環(huán)境污染、睡眠不足、缺乏運動……也都是影響營養(yǎng)均衡的“毒物”。它們具有增加自由基的產(chǎn)生、加速營養(yǎng)素的消耗、減弱免疫細胞的作用。因此，培養(yǎng)運動習(xí)慣及休閑興趣，戒除不良的生活習(xí)慣也是重要的，同時，擁有包容灑脫、幽默開朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。

　　營養(yǎng)Q＆A 　　Q：碳水化合物是什么？從哪些食物獲得？

　　A:碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纖維。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

　　Q:什么是微量營養(yǎng)素？

　　A:維生系和礦物質(zhì)都稱為微量營養(yǎng)素。它們和碳水化合物相比需要量要少的多，但卻是良好營養(yǎng)所必須的，它們有助于保持機體健康和正常工作，一些礦物質(zhì)也參與組成機體組織。

　　Q:怎樣合理安排三餐？

　　A:每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。

　　Q:為什么要多吃蔬菜水果？

　　A:含豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、銅等；含大量的維生系C和其它維生素；含豐富的纖維素；含有易被人體吸收的糖類及蛋白質(zhì)、少量脂肪類等。

　　Q:偏食對健康有什么影響？

　　A:偏食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，使身體抵抗力降低，兒童時期偏食，影響生長發(fā)育，年輕人也不宜長期吃素，否則，缺乏全面營養(yǎng)，也會影響健康。

　　Q:家庭飲食習(xí)慣中要注意的問題有哪些？

　　A:粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧雜糧等；要注意膳食的色、香、味和飲食習(xí)慣；做米飯時，應(yīng)盡量減少淘米次數(shù)；蔬菜烹調(diào)時先洗后切，盡量不用水焯，應(yīng)急火快炒；烹調(diào)蔬菜時，加些淀粉或肉混合烹調(diào)，因淀粉和肉中含有的還原型谷胱肽可保護維生素C；烹調(diào)蔬菜時，提倡盡量吃一些生蔬菜；烹調(diào)時，應(yīng)盡量采用植物油，不用動物油炒菜、和肉餡，肥肉最好不超過30%；少食多餐，八分飽即可，切忌暴飲暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太濃。世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)過3年的研究和“評選”發(fā)布了一張食品榜單，它揭示出了六種最健康食品和十大垃圾食品。

　　健康食品

　　蔬菜十三鮮：入榜“最佳蔬菜”的有13種，都是我們平時經(jīng)常會吃到的。

　　紅薯里含有豐富的纖維、鉀、鐵和維生素B6，不僅能防止衰老、預(yù)防動脈硬化，還是抗癌能手，所以它被選為蔬菜之首。

　　日常飲食講究酸堿搭配，而我們平日吃的肉類幾乎都是酸性食品，所以要和堿性食物搭配在一起吃，蔬菜中卷心菜、芹菜、胡蘿卜等就是堿性食品。蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、金針菇、雪里蕻、大白菜也要記得多吃。

　　九種水果香甜可口:頭號水果是木瓜，木瓜里的維生素C遠遠多于橘子的含量，而且木瓜還有助于消化人們體內(nèi)難以吸收的肉類，能防止胃潰瘍。

　　肉甜汁美的草莓不但汁水充足，可以讓你的膚色變得紅潤，還能減輕腹瀉。

　　此外，獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜這幾種香甜多汁的水果也躋身最佳食品之列。

　　葷菜吃出均衡營養(yǎng):進榜的最佳肉食當(dāng)數(shù)鵝肉、鴨肉、雞肉、魚肉，其次才是羊肉、豬肉和牛肉。鵝肉和鴨肉的化學(xué)結(jié)構(gòu)很接近橄欖油，對心臟有好處。

　　養(yǎng)腦巧吃干果:菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有補腦作用。此外，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類零食對腦子也很有好處。

　　垃圾食品

　　方便食品：餅干、方便面、碳酸飲料都是我們平常圖方便時的方便食品，方便食品中多有添加劑、食用香精和色素，長期食用方便食品，會影響人體健康。

　　燒烤：由于肉直接在高溫下進行燒烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再與肉里蛋白質(zhì)結(jié)合，就會產(chǎn)生一種叫苯并芘的致癌物質(zhì)。這種物質(zhì)對人體影響最大的是它的強致癌性和致突變性。

　　三類副食：三種副食垃圾不可不防，那就是罐頭、果脯和冰淇淋。

　　營養(yǎng)均衡的8個Tips

　　1.早起一杯白開水

　　早起一杯白開水不僅可以清潔腸道，還可以補充夜間失去的水分。

　　2.早餐不能省

　　不吃早餐，10點鐘左右就會出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭暈、心慌等，而且這也會造成下一餐進食后的血糖和胃腸負擔(dān)加重，增加膽囊疾病的發(fā)病率。幾片全麥面包，一碗米粥或麥片，一個雞蛋，一個水果，這樣一頓早餐能讓你一天精力充沛。

　　3.蔬菜水果多多益善

　　成年人每天蔬菜攝入標(biāo)準(zhǔn)為至少500克。而且最好能吃5種以上的蔬菜。另外，如果沒有糖尿病等禁忌癥，營養(yǎng)學(xué)家建議應(yīng)每天吃2～3個水果。

　　4.愛上奶制品

　　我國大眾飲食結(jié)構(gòu)中奶制品含量過低。通常，女性從28歲后鈣質(zhì)開始漸漸流失，更年期后流失速度更快。多吃奶制品是補充鈣質(zhì)的絕好選擇。

　　5.菌菇類食品要納入膳食結(jié)構(gòu)。

　　6.別忘了紅糖

　　紅糖價廉，卻含有豐富的微量元素，對女性補血效果極好，長期適量服用紅糖，連皮膚都會靚麗起來。

　　7.咖啡好喝要限量

　　多喝容易引起鈣的流失。而且過多的咖啡因攝入也會對神經(jīng)和心臟帶來刺激。夜晚喝，尤其會影響睡眠質(zhì)量。

　　8.每周餐桌上至少有一頓海魚。